Utholdenhet, styrke og bærekapasitet – bygget uke for uke.
Fysisk trening
Én økt om gangen. Du ser dagens økt øverst i panelet, registrerer RPE og notat etterpå, og alt lagres på kontoen din slik at framgangen faktisk kan måles. Hvilke tester du trener mot, avhenger av hvilken vei inn i yrket du velger.
Åpne dagens økt4 uker
4 uker – grunnform
Rask oppstart for deg som skal bygge basis før en testperiode.
- Økter per uke
- 5
- Snitt per økt
- 50 min
- Utstyr
- vektvest eller sekk, vektstang og vekter, stang til pull-ups, romaskin, løpesko eller sykkel, trapp, tau eller slange å dra
8 uker
8 uker – oppbygging
Balansert styrke, kondisjon og bæreøvelser mot opptakstesten.
- Økter per uke
- 5
- Snitt per økt
- 50 min
- Utstyr
- vektvest eller sekk, vektstang og vekter, stang til pull-ups, romaskin, løpesko eller sykkel, trapp, tau eller slange å dra
12 uker
12 uker – full opptaksplan
Komplett periodisert plan fram mot testdagen.
- Økter per uke
- 5
- Snitt per økt
- 50 min
- Utstyr
- vektvest eller sekk, vektstang og vekter, stang til pull-ups, romaskin, løpesko eller sykkel, trapp, tau eller slange å dra
Brann- og redningsskoletesten
Testen består av åtte fysiske øvelser som speiler arbeidet som brannkonstabel: bæring, arbeid med tungt utstyr, øvelser knyttet til røykdykking, høyde og svømming. Resultatet er bestått eller ikke bestått, og kravene er like for alle.
Vi gjengir de offisielle kravene fra Brann- og redningsskolen. Kravene kan endres fra opptak til opptak – sjekk alltid gjeldende krav hos kilden.
Se alle øvelsene med krav og treningstipsbrsk.no – Brann- og redningsskoletesten
Foto: Marcin Herok / Państwowa Straż Pożarna
Hva gjør du når du mister en økt?
Alle mister økter. Det avgjørende er hva du gjør etterpå.
Én økt uteblir
Ikke flytt den. Gå videre på neste planlagte økt – en enkelt økt endrer ingenting på åtte eller tolv uker. Å stable to harde økter oppå hverandre gir bare dårligere kvalitet på begge.
En hel uke borte
Ta uken om igjen på et lavere nivå: samme økter, kortere varighet og lavere intensitet. Etter én rolig gjeninngangsuke fortsetter du der planen står.
Mer enn to uker
Start blokken på nytt fra uke 1. Formen faller raskere enn de fleste tror, og planen er bygget på progresjon – ikke på enkeltøkter.
Når du bør droppe dagen
Feber, infeksjon, skarp smerte i ledd eller rygg, eller søvn under fem timer flere netter på rad: hvil. Slitenhet alene er ikke grunn til å droppe en rolig økt, men er grunn til å droppe intervaller.
Gratis smakebit
4 uker – grunnform – de første øktene
Demoen viser to økter fra uke 1 og 2. Den fungerer uten innlogging og lagrer ingenting.
Uke 1 · Grunnlag og teknikk
Helkroppsstyrke
MandagOppvarming
10 min: 5 min rolig sykling eller roing, deretter hoftemobilitet, skulderrotasjoner og to lette oppvarmingssett av dagens første øvelse.
Hoveddel
Knebøy, markløft, benkpress, roing. 4 x 6–8 repetisjoner med rolig tempo og god teknikk. Uketema: Grunnlag og teknikk.
Nedtrapping
5–8 min: rolig gange, tøying av hoftebøyere, lår og bryst. Noter vektene du brukte.
Trenerens tips
Teknikk før vekt. Klarer du ikke siste repetisjon med god rygg, er vekta for tung – markløft med gange på testen belønner kontroll, ikke maksløft.
Mål for økta: RPE 7
Rolig utholdenhet
TirsdagOppvarming
10 min: start svært rolig og øk farten gradvis til du er i sone 2. Legg inn noen få stigningsløp hvis beina er tunge.
Hoveddel
Rolig løping eller sykling i sone 2. Du skal kunne snakke hele økta. Uketema: Grunnlag og teknikk.
Nedtrapping
5–8 min: gå til pulsen er nede, tøy legger og hoftebøyere.
Trenerens tips
Denne økta skal føles for lett. Klarer du ikke å snakke i hele setninger, går du for fort – grunnformen bygges nedenfra.
Mål for økta: RPE 4
Uke 2 · Grunnlag og teknikk
Helkroppsstyrke
MandagOppvarming
10 min: 5 min rolig sykling eller roing, deretter hoftemobilitet, skulderrotasjoner og to lette oppvarmingssett av dagens første øvelse.
Hoveddel
Knebøy, markløft, benkpress, roing. 4 x 6–8 repetisjoner med rolig tempo og god teknikk. Uketema: Grunnlag og teknikk.
Nedtrapping
5–8 min: rolig gange, tøying av hoftebøyere, lår og bryst. Noter vektene du brukte.
Trenerens tips
Teknikk før vekt. Klarer du ikke siste repetisjon med god rygg, er vekta for tung – markløft med gange på testen belønner kontroll, ikke maksløft.
Mål for økta: RPE 7
Rolig utholdenhet
TirsdagOppvarming
10 min: start svært rolig og øk farten gradvis til du er i sone 2. Legg inn noen få stigningsløp hvis beina er tunge.
Hoveddel
Rolig løping eller sykling i sone 2. Du skal kunne snakke hele økta. Uketema: Grunnlag og teknikk.
Nedtrapping
5–8 min: gå til pulsen er nede, tøy legger og hoftebøyere.
Trenerens tips
Denne økta skal føles for lett. Klarer du ikke å snakke i hele setninger, går du for fort – grunnformen bygges nedenfra.
Mål for økta: RPE 4
Du setter opplevd anstrengelse (RPE) selv når du logger økta i panelet.
+16 økter når du logger inn
Resten av planen, dagens økt i panelet, RPE-logg og framgang over tid – gratis i testperioden.
Lag gratis kontoKlar Brann er en uavhengig plattform for forberedelse og trening. Vi er ikke en del av Brann- og redningsskolen eller et offentlig organ.