Utholdenhet, styrke og bærekapasitet – bygget uke for uke.
Fysisk trening
Én økt om gangen. Du ser dagens økt øverst i panelet, registrerer RPE og notat etterpå, og alt lagres på kontoen din slik at framgangen faktisk kan måles. Hvilke tester du trener mot, avhenger av hvilken vei inn i yrket du velger.
Åpne dagens øktGratis smakebit
4 uker – grunnform – hele uke 1
Uke 1 vises i sin helhet, uten innlogging. Resten av blokken ser du som struktur: uke, fase og øktnavn.
Datoen lagres bare i nettleseren din. Ingenting sendes inn, og du trenger ingen konto.
Uke 1 · Grunnlag · Grunnform og starttest
Styrke og spenst – starttest
MandagOppvarming
10 min: 5 min rolig roing eller sykling, hofte- og ankelmobilitet, 5 lette knebøy og 3 rolige hopp med økende lengde.
Hoveddel
Starttest del 1: stille lengde (3 forsøk) og stående medisinballstøt med 10 kg (3 forsøk) – krav 2,05 m og 3,75 m. Før inn beste resultat under Opptakstesten. Deretter lett styrke: knebøy, rumensk markløft og roing 3 x 8 med en vekt der du har 3 repetisjoner igjen.
Nedtrapping
5 min rolig sykling og tøying av hofteleddsbøyere og legger.
Trenerens tips
Spenst trenes uthvilt og først i økta. På testen har du 3 forsøk – øv på å levere et godt hopp allerede i første eller andre forsøk.
Mål for økta: RPE 6
Rolig utholdenhet – valgfri
TirsdagOppvarming
Start svært rolig de første 5 minuttene og øk gradvis til sone 2.
Hoveddel
Valgfri økt: er du ny i trening eller sliten, dropp den – de fem andre øktene er viktigst. 30 min rolig løping, sykling eller rask gange i sone 2. Du skal kunne snakke i hele setninger.
Nedtrapping
Gå rolig de siste 5 minuttene.
Trenerens tips
Denne økta skal føles for lett. Er du i tvil, dropp den eller kort den ned – restitusjon gir mer enn en halvhjertet økt.
Mål for økta: RPE 3
Testløp med nedlegging – starttest
OnsdagOppvarming
10 min: rolig jogg, 5 rolige nedleggingen på mage og rygg, og 3 x 15 m stigningsløp.
Hoveddel
Starttest: 10 min oppvarming, deretter 6 minutter som på testen – løp runder på ca. 44 m og legg deg ned på magen på den ene langsiden og på ryggen på den andre. Tell runder og meter (krav: 17 runder = 748 m). Før inn resultatet.
Nedtrapping
5 min rolig gange og tøying av legger og lår.
Trenerens tips
Testen er 17 runder på en 44 m bane på 6 minutter, med nedlegging på magen på den ene langsiden og på ryggen på den andre. Selve løpefarten er lav – det som koster, er å komme raskt ned og opp 34 ganger. Tren nedleggingen like mye som løpingen.
Mål for økta: RPE 8
Svømming – starttest
TorsdagOppvarming
200 m rolig i valgfri stil og 4 x 25 m med lange, rolige tak.
Hoveddel
Starttest: 200 m rolig, deretter 300 m på tid i bryst eller crawl (krav: 7:30). Etter full pause: 10 m undervannssvømming hvis du er trygg, og hopp fra kanten eller 1 m. Før inn tiden.
Nedtrapping
100 m svært rolig og tøying av skuldre og bryst ved kanten.
Trenerens tips
Del 300 m i tre hundremetere og noter tiden på hver – de fleste starter for hardt. Sikkerhet: undervannssvømming og hopp skal aldri gjøres alene. Ha badevakt eller makker til stede, og press aldri pusten til du blir svimmel.
Mål for økta: RPE 7
Markløft med gange og grep – starttest
FredagOppvarming
10 min: rolig roing, hoftehengsel med stokk eller lett kettlebell 2 x 10, 2 x 20 s dødheng og én lett runde av første øvelse.
Hoveddel
Starttest: markløft med gange som på testen – 12 løft med to kettlebells, deretter 10 m fram og 10 m tilbake uten å slippe. Bruk 2 x 32 kg hvis du trygt kan, ellers tyngste vekt du løfter med god rygg. Noter vekt og tid (krav: 2 x 32 kg under 2 min). Deretter dødheng 3 x maks tid.
Nedtrapping
Rist løs underarmene og tøy hofter og bakside lår i 5 min.
Trenerens tips
Hold ryggen nøytral i alle løft – testen belønner kontroll, ikke maksløft. Høyde og trange rom trenes gradvis, alltid med sikring og noen til stede. Flytende kalk er lov på testen.
Mål for økta: RPE 7
Kroppshevinger og kjerne – starttest
LørdagOppvarming
8 min: armkast og skulderrotasjoner, 2 x 10 roing med strikk og 2 x 20 s aktivt dødheng med skuldrene trukket ned.
Hoveddel
Starttest: maks strenge kroppshevinger med haken over stanga, to forsøk med full pause (krav: 3). Før inn resultatet. Deretter push-ups 3 x maks, planke 3 x 30 s og sideplanke 2 x 20 s per side.
Nedtrapping
Tøy brede ryggmuskel og bryst 2 x 30 s og rull skuldrene rolig.
Trenerens tips
Tell bare repetisjoner der haken kommer over stanga, og kjør kroppshevingene tidlig i økta mens du er uthvilt. Flytende kalk er lov på testen.
Mål for økta: RPE 7
Du setter opplevd anstrengelse (RPE) selv når du logger økta i panelet.
Hele blokken, uke for uke
Grunnform og starttest
6 økter
Grunnform
6 økter
Grunnform
6 økter
Lettere uke og ny test
6 økter
Hva trener du mot
Hver øvelse i Brann- og redningsskoletesten og øktene i planen som bygger den.
- Kondisjonstest (748 m)Intervaller · Rolig utholdenhet
- Stående medisinballstøtHelkroppsstyrke · Overkropp og kjerne
- Vertikal kroppshevingOverkropp og kjerne · Helkroppsstyrke
- Stille lengdeHelkroppsstyrke · Intervaller
- Markløft med gangeBæring og grep · Helkroppsstyrke
- Toleranse for høydeIngen egen økt – mestringsøvelse du må eksponere deg for selv
- KlaustrofobitestIngen egen økt – mestringsøvelse du må eksponere deg for selv
- Svømming 300 meterSvømming – distanse · Svømming – testfart
- Undervannssvømming med ringerSvømming – teknikk · Svømming – rolig teknikk
- Hopp fra tre meterSvømming – teknikk
Lag gratis konto
- • Dagens økt øverst i panelet
- • Logging av RPE og notat
- • 7-dagers stripe over gjennomførte økter
- • Uke 1 av planen
- • Quiz i gratisversjon
Få hele planen
- • Alle uker i blokken (18 låste økter i dag)
- • Svømmeøktene og spesifikk fase fram mot testdagen
- • Hele spørsmålsbanken
- • Forklaring og begrunnelse på hvert svar i hele banken
Opptakspakke 599 kr / 3 månedereller 249 kr per måned
Få hele planen4 uker
4 uker – grunnform
Rask oppstart for deg som skal bygge basis før en testperiode.
- Økter per uke
- 6
- Snitt per økt
- 38 min
- Utstyr
- to kettlebells (opp mot 2 x 32 kg), vektstang og vekter, stang til kroppshevinger, medisinball 10 kg, svømmehall, helst med 3 m hopp, gymsal eller bane på ca. 44 m, løpesko eller sykkel
8 uker
8 uker – oppbygging
Balansert styrke, kondisjon og bæreøvelser mot opptakstesten.
- Økter per uke
- 6
- Snitt per økt
- 39 min
- Utstyr
- to kettlebells (opp mot 2 x 32 kg), vektstang og vekter, stang til kroppshevinger, medisinball 10 kg, svømmehall, helst med 3 m hopp, gymsal eller bane på ca. 44 m, løpesko eller sykkel
12 uker
12 uker – full opptaksplan
Komplett periodisert plan fram mot testdagen.
- Økter per uke
- 6
- Snitt per økt
- 39 min
- Utstyr
- to kettlebells (opp mot 2 x 32 kg), vektstang og vekter, stang til kroppshevinger, medisinball 10 kg, svømmehall, helst med 3 m hopp, gymsal eller bane på ca. 44 m, løpesko eller sykkel
Brann- og redningsskoletesten
Testen består av åtte fysiske øvelser som speiler arbeidet som brannkonstabel: bæring, arbeid med tungt utstyr, øvelser knyttet til røykdykking, høyde og svømming. Resultatet er bestått eller ikke bestått, og kravene er like for alle.
Vi gjengir de offisielle kravene fra Brann- og redningsskolen. Kravene kan endres fra opptak til opptak – sjekk alltid gjeldende krav hos kilden.
Se alle øvelsene med krav og treningstipsbrsk.no – Brann- og redningsskoletesten
Foto: Marcin Herok / Państwowa Straż Pożarna
Hva gjør du når du mister en økt?
Alle mister økter. Det avgjørende er hva du gjør etterpå.
Én økt uteblir
Ikke flytt den. Gå videre på neste planlagte økt – en enkelt økt endrer ingenting på åtte eller tolv uker. Å stable to harde økter oppå hverandre gir bare dårligere kvalitet på begge.
En hel uke borte
Ta uken om igjen på et lavere nivå: samme økter, kortere varighet og lavere intensitet. Etter én rolig gjeninngangsuke fortsetter du der planen står.
Mer enn to uker
Start blokken på nytt fra uke 1. Formen faller raskere enn de fleste tror, og planen er bygget på progresjon – ikke på enkeltøkter.
Når du bør droppe dagen
Feber, infeksjon, skarp smerte i ledd eller rygg, eller søvn under fem timer flere netter på rad: hvil. Slitenhet alene er ikke grunn til å droppe en rolig økt, men er grunn til å droppe intervaller.
Klar Brann er en uavhengig plattform for forberedelse og trening. Vi er ikke en del av Brann- og redningsskolen eller et offentlig organ.